膳食纤维与肠道健康

膳食纤维

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膳食纤维是一种多糖，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

但膳食纤维是维持人体健康必不可少的一类营养素，是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素。膳食纤维主要存在于谷物、薯类、豆类、蔬菜及水果中。

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碳水化合物的分类

碳水化合物是自然界中主要的有机化合物，也是人体的主要能量来源。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为人体的能量来源。

碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的，主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。

多糖是由很多单糖通过糖苷链接在一起形成的聚合物，因此多糖结构非常大，经常有分支和很多分子，我们吃的米面就属于淀粉多糖。多糖不溶于水而且没有甜味，而单糖、双糖、寡糖都有甜味，果糖甜度是最高的[1]。

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膳食纤维的分类

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类：

①非淀粉多糖，如纤维素、半纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、果胶（水果蔬菜细胞壁胞间部分）、微生物多糖（黄原胶等）等。

②抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、菊苣、菊芋中富含）、大豆低聚糖、水苏糖等。

③抗性淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）。

④其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，细胞壁的支撑结构）等[2]。

根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：

①可溶性膳食纤维，主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、低聚果糖及少数半纤维素等，通常存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中，容易被大肠内发酵细菌消化，有些还具有益生元的特性，如低聚果糖。

②不溶性膳食纤维，主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等，不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但可促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀，主要来自谷类的糠皮、果皮和蔬菜的根茎等[2]。

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可溶性膳食纤维生理功效

医学界和营养学界多年的研究及临床实验证明，膳食纤维具有多种生理功效，膳食纤维是维护人体胃肠健康的“多面手"，它具有多种理化特性和生理功能。膳食纤维包括可溶性和不可溶性两类，可溶性膳食纤维对保护胃肠道健康的作用更为显著[3]。1、完善功能

可溶性膳食纤维主要是果胶、树胶等，经结肠细菌酵解后，可产生短链脂肪酸，提供结肠黏膜所需能量的70%，并可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。此外，它还可直接扩张血管、促进结肠血液循环。如果缺乏膳食纤维，则可引起胃肠道结构损害及功能障碍，导致溃疡性结肠炎等疾病发病的风险增加。

2、平衡菌群

人体肠道内细菌有很多，并且比较恒定。一般情况下，这些细菌是有益的，它们能抑制某些病原菌如沙门氏菌，霍乱弧菌等生长，还能合成B族维生素和维生素K，是人体维生素的一个重要来源。可溶性膳食纤维的容水量大，可为肠内菌群提供理想的增生场所，使肠内细菌在数量上得以增加。但当肠内细菌增生过度时，膳食纤维则能通过促进肠蠕动而加速其排出，由此维持了肠内菌群的动态平衡。此外，膳食纤维也参与维持肠黏膜的完整性，可防止肠内细菌透过肠壁向外移动而致病，从而有效保护人体。

3、防治便秘

据调查，在65岁以上老年人中20%~30%有便秘，其中女性发病率尤其高。长期便秘对人体危害很大，可引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻、尿潴留等并发症。便秘的原因十分复杂，但其中有相当部分是因生活习惯不良造成的，饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。食物中膳食纤维能促进肠壁的有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。

4、清除人体毒素

膳食纤维在发挥防治便秘作用的同时，可协助人体清除肠道内毒性物质。肠道内细菌产生的各种酶，可分解食物残渣，同时也产生一些有毒物质，这是正常的生理现象。如蛋白质经细菌分解后，可产生有臭味的吲哚、胺类、氨、硫化氢等，在正常情况下被人少量吸收人血后，可在肝内转化、解毒，对健康并无影响。但是，如长期便秘，则可使大量毒性物质在人体内积聚，超出肝脏解毒能力，引起慢性中毒症状，如口苦、口臭、恶心、腹痛、腹胀等，患者面容憔悴伴色素沉着、精神委靡、失眠、全身酸痛，影响生活、工作质量及社交活动。膳食纤维在肠道内起了一个清道夫的作用，它可将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外。

5、调节肠道菌群

在肠道内的发酵作用使结肠内pH降低，促进有益菌的生长和增殖，抑制肠内腐败，有效预防结肠癌的发生。

6、预防心脑血管疾病

肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。由于水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收，而是通过消化道被排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇，令冠心病和中风的发病率也随之降低。

7、调节血糖

可在肠道内形成凝胶，延缓和降低糖类物质的吸收，有效控制餐后血糖上升。同时可以改善末梢组织对胰岛素的感受性，降低人体对胰岛素的要求，从而平衡和稳定血糖水平。

8、控制体重

膳食纤维的高持水性和膨胀性，对胃肠道可产生容积作用，易产生饱腹感，减少食物摄人。同时可抑制碳水化合物、脂质的活性，影响在小肠中的吸收，达到控制体重减肥的目的。因此，被国内外医学和营养学家称为第七营养素[3]。

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