越吃越瘦的14种食物,主食蔬果全都有

一眨眼，年假都过去小半个月了。

过年大家什么状态，叔贵可太清楚了。

胡吃海塞、通宵熬夜、久坐麻将、重油重盐重辣…

这两天，大家什么状态，叔贵也很清楚。

每天对着圆滚滚的小肚子，体重秤上的数字愁眉苦脸。

而且，更难受的，就是便秘了。

想减肥总得运动吧，稍微一动，总觉得便便要出来了。

核心绷紧，夹住屁股，厕所里脸憋得通红又没有动静。

以至于，开始有一种「便秘焦虑」。

只要一天不去厕所，就觉得自己便秘了，就完球了。

叔贵必须要告诉大家：便秘没有这么简单。

单单从次数上来说，无论是一天三次，还是一周三次，都在正常范围内。

真正的便秘，是有很多门槛的，年，美国消化疾病周(DDW)会议上。

来自23个国家的位专家，用历时6年的成果，制定了功能性便秘罗马Ⅳ标准：

●至少25%的排便感到费力；

●至少25%的排便为干球状粪或硬粪；

●至少25%的排便有不尽感；

●至少25%的排便有肛门直肠梗阻感和（或）堵塞感；

●至少25%的排便需要手法帮助（如用手指帮助排便、盆底支持）；

●每周自发排便3次。

以上这些情况，至少要包括2项或以上，诊断前症状出现至少6个月，且近3个月内存在症状，才算是真正的功能性便秘。

所以，生活里绝大多数便秘，都可以通过运动、饮食来改善，也不值得你过分焦虑。

而最有效、安全、快速的改善方法之一，就是摄入膳食纤维。

它玩意儿很神奇，它能在我们的肠道里不断地吸水膨胀，让便便变得融松软，还能刺激肠道蠕动，帮助你排便。

根据WHO和各国营养学界的建议：每人每天要吃25~35克膳食纤维。

贴心的叔贵，根据水果，蔬菜，主食的分类，制作了一份超高膳食纤维食谱，照着吃就能拉。

主食类

中国居民膳食指南指出，全谷物和杂豆类食物是膳食平常的重要组成部分。

能为人体提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖有重要作用。

每天摄入量，应保持在50~g之间。

蚕豆富含膳食纤维，既可以做菜，比如雪菜炒豆瓣、火腿闷豆瓣，还可以做成零食，不过g热量就高达大卡，要少吃。

绿豆不仅膳食纤维含量高，而且脂肪少，淀粉多，有丰富的维生素和矿物质，是很不错的主食选择。

黄豆的蛋白和钙含量很高，我们生活中的大部分豆制品，比如豆腐、豆腐干、豆浆等，都是由黄豆制成。

鹰嘴豆富含优质蛋白，钙、维生素B1、B2含量也很高，吃起来的口感，像板栗一样绵密，容易消化。

水果类

中国居民膳食指南建议，保证每天摄入~g新鲜水果，其中的植物化合物、有机酸，能增进食物、帮助消化。

而且，工业上果汁加入了太多的糖和调味原料，并且去除了膳食纤维，根本不能代替鲜果，还是要每天吃水果。

普通鲜枣，每克中的维生素C含量就可以高达毫克，而酸枣含量更高，能达到mg，是补充膳食纤维和维生素C的好选择。

库尔勒梨水分高，热量低，纤维高，饱腹感强，易刺激肠道蠕动，还富含山梨醇，直接吃做汤都是不错的选择。

金桔含有多种维生素及微量元素，味道酸中带甜，平常喝水的时候，切两片金桔，白开水也能变得很好喝。

黑莓富含花青素，抗氧化能力特别强，还能干掉你身体里的自由基，另外，蓝莓表面的白霜是新鲜的表现，不用洗掉哦。

石榴果实中含有维生素c及b族维生素，有机酸糖类蛋白质脂肪以及钙磷钾等矿物质，另外石榴籽可以吃，外部有硬硬的种皮，能让它顺利通过肠道。

蔬菜类

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，而且热量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能有重要作用。

中国居民膳食指南建议，保证每天摄入~g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

春笋低热量低脂肪，应季的春笋非常鲜，不过最好先焯水2分钟，直接炒容易被草酸麻到舌头。

莲藕富含黏液蛋白和膳食纤维，能润肠通便，并且维生素C和钙的含量丰富，凉拌炒菜都是美味。

香菇富含可溶性膳食纤维，无论是切丁包包子还是炒菜，口感绵糯赛过肉，非常好吃。

西蓝花热量低，维生素、矿物质含量丰富，更含有β-胡萝卜素，对眼睛有益。

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，其中含有草酸会影响钙的吸收，吃之前用水焯就行。

当然，补充膳食纤维的途径有很多。

除了蔬菜水果之外，纤维粉也是一个不错的选择，尤其适用于上班族、学生党，每天点外卖根本吃不够膳食纤维，随时随地来两勺方便又高效。

这里，叔贵给大家强烈推荐一款——美达施膳食纤维粉。

这个牌子真是叔贵的老朋友了，他们家纤维粉成分是膳食纤维王者——天然洋车前子壳。

每g食用部分膳食纤维含量排名中，洋车前子壳含量高达28.26g，比我们平常吃的燕麦高多。

它含有的可溶性膳食纤维遇水之后体积会膨胀，进而包裹住肠道内的油脂、糖分等，延缓油脂、糖分的吸收，不可溶性的纤维可以加速肠道蠕动，增加粪便体积，帮助排便。

而且，可溶性膳食纤维能增强饱腹感，饭前来一杯，能减少食物，尤其是碳水的摄入量，而且进入肠道之后还能延缓油脂、糖分的吸收，帮你把它们排出体外。

这就非常适合过完年的各位，不仅帮你补充膳食纤维，平衡饮食，还能帮助你减脂瘦身，缓解便秘。

叔贵过年的时候一直坚持喝，大餐之前都会来一杯，ml冷水和一勺纤维粉，搅拌均匀喝下肚。还试了用苏打水冲，很好喝！

每顿少吃很多还特别饱，还帮助排油脂，缓解便秘，以前好几天都不去厕所，现在每天规律排便。这种洋车前子壳膳食纤维还可以延缓血糖升高的速度，在吃饭以后降低胰岛素的分泌！这样子脂肪也没那么容易合成！

而且，美达施膳食纤维粉是宝洁旗下的牌子，经过FDA和澳洲TGA认证，孕妇也可以喝，安全放心。

之前美达施纤维粉就推过两次，很多粉丝留言反馈，可以说好评如潮。

不仅橙子口味清新好喝，饱腹感也很强，去厕所也畅快极了，简直是便秘人的救星。

美达施给各位送来了福利。

原价元一瓶，现在女王节活动加上额外优惠，买一瓶到手只需要元！买两瓶只要元，还送能喝30次的便携装小橙瓶，出差或者出门带都特别方便！

复制下方淘口令，打开淘宝，即可购买！

1￥VP2ccyqtE1t￥/

还等什么，便秘的、减脂瘦身的、健身的必备品，赶快下单吧~

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇